以下將這些有益的原料，依照其主要營養素和功效進行分類，並附上說明。

一、富含健康脂肪的原料 (調節血脂、抗發炎)

這類脂肪有助於降低三酸甘油脂、減少動脈粥樣硬化的風險。

1. Omega-3 脂肪酸

   • 來源:

     • 深海魚類: 鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚 (富含 EPA 和 DHA)。
     • 植物性來源: 核桃、奇亞籽、亞麻籽 (富含 ALA，身體會將其部分轉化為 EPA 和 DHA)。
   • 功效: 抗發炎、降低三酸甘油脂、預防心律不整、輕微降低血壓。

2. 單元不飽和脂肪酸

   • 來源:

     • 橄欖油 (尤其是特級初榨): 富含橄欖多酚，具有強大的抗氧化和抗發炎作用。
     • 酪梨 (牛油果): 也富含鉀，有助於血壓控制。
     • 堅果類: 杏仁、腰果、花生。
   • 功效: 幫助降低壞膽固醇 (LDL)，同時提升好膽固醇 (HDL)。

二、富含膳食纖維的原料 (降低膽固醇、穩定血糖)

特別是「水溶性纖維」，能在腸道中與膽酸結合，幫助身體將其排出，進而降低血液中的膽固醇。

1. 全穀類

   • 來源: 燕麥、大麥 (富含 β-葡聚醣，一種強效的水溶性纖維)、糙米、藜麥。
   • 功效: 明顯降低總膽固醇和壞膽固醇。

2. 豆類

   • 來源: 黃豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆。
   • 功效: 提供優質植物蛋白和豐富纖維，有助於心血管健康和體重管理。

3. 蔬菜與水果

   • 來源: 蘋果、柑橘類、秋葵、茄子 (富含果膠等水溶性纖維)。
   • 功效: 提供纖維、維生素和抗氧化物。

三、富含抗氧化物與多酚的原料 (保護血管、抗氧化)

這些化合物能對抗自由基，保護血管內皮細胞，防止血管硬化。

1. 莓果類

   • 來源: 藍莓、草莓、覆盆子。
   • 功效: 富含花青素，能改善血管彈性、降低血壓。

2. 深綠色蔬菜

   • 來源: 菠菜、羽衣甘藍、綠花椰菜。
   • 功效: 富含維生素 K、葉酸和硝酸鹽。硝酸鹽在體內會轉化為一氧化氮，幫助擴張血管、降低血壓。

3. 番茄

   • 來源: 各式番茄，特別是煮熟後的番茄製品 (如番茄醬)。
   • 功效: 富含茄紅素，是一種強效的抗氧化劑，與降低心血管疾病風險有關。

4. 大蒜

   • 來源: 新鮮大蒜。
   • 功效: 含有大蒜素，研究顯示有助於降低血壓和膽固醇。

5. 黑巧克力與可可

   • 來源: 可可含量 >70% 的黑巧克力或純可可粉。
   • 功效: 富含黃烷醇，有助於改善血管功能和降低血壓。

6. 綠茶

   • 來源: 綠茶、抹茶。
   • 功效: 富含兒茶素，特別是 EGCG，具有強大的抗氧化能力。

四、富含關鍵礦物質的原料 (調節血壓)

1. 鉀

   • 來源: 香蕉、馬鈴薯、地瓜、菠菜、酪梨、豆類。
   • 功效: 幫助身體排出多餘的鈉，對抗高鈉飲食對血壓的負面影響。

2. 鎂

   • 來源: 堅果、種子、深綠色蔬菜、全穀類。
   • 功效: 參與體內多種生化反應，有助於維持正常心律和血壓。

總結表格：目標與對應原料

重要提醒：單一食物無法創造奇蹟，最有效的方式是將上述多樣化的有益原料融入均衡的飲食模式中 (例如地中海飲食)，並同時減少飽和脂肪、反式脂肪、高鈉加工食品和精緻糖的攝取。

如果您有特定的心血管問題，建議在調整飲食前諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。